انت تعرف الشعور. إنه الركود المروع بعد الظهر - أفكار سريرك المريح تملأ رأسك ، ولكنك تعاني من التعب ، أو ربما تصب كوبًا من القهوة أو تزور آلة بيع المكتب للحصول على اندفاع سريع من السكر. ولكن بدلاً من استخدام السكر أو الكافيين للحفاظ على ذهابك ، أو مجرد التملق من الضباب أثناء إنتاج عمل أقل من المستوى الأمثل ، ماذا لو استسلمت لمطالب جسمك ، وأخذت قيلولة صغيرة؟ لمجرد أنك لم تعد في الحضانة بعد الآن ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن البهجة البسيطة بعد الظهر. ولكن إذا كنت ترغب في جني أكبر قدر من الفوائد ، فإنك تحتاج إلى قيلولة صحيحة.
حيث يجب عليك قيلولة؟
بالتأكيد ، يمكنك التقاط أربعين غمزة على الأريكة ، أو نزهة في كرسي ، ولكن إذا كنت في المنزل عندما حان وقت القيلولة ، فإن أفضل مكان للنوم هو في سريرك. قد تكون الأريكة مريحة ، ولكنها على الأرجح لا توفر الدعم الكافي للعمود الفقري والوركين عند الاستلقاء.
ولكن ماذا لو كنت في العمل عندما تضغط الرغبة في قيلولة؟ بعض الشركات التقدمية لديها بالفعل غرف قيلولة متوفرة في أماكن العمل ، ولكن إذا لم يكن مكان عملك واسع الانتشار ، فيجب عليك اتخاذ ترتيبات أخرى.
بادئ ذي بدء ، لا تغفو خارج فترات الراحة المعتادة ، أو قد تستيقظ جيدًا. ثانياً ، ليست خطوة جيدة في مهنتك أن تطرد أرضك من المقصورة ، وتمتد على طاولة في غرفة الغداء أو تشخر بصوت عالٍ أثناء الترويل على مكتبك. بدلاً من ذلك ، ابحث عن القليل من الخصوصية. إذا كنت في مكتب به باب ، فإن الحل سهل مثل إغلاقه أثناء فترة الراحة. إذا لم يكن كذلك ، ابحث عن:
- مقعد في منطقة الراحة ، مثل غرفة الغداء أو الحمام
- قاعة مؤتمرات غير مستخدمة
- مقهى أو مكتبة قريبة مع مقاعد مريحة
- سيارتك
الأهم من ذلك ، ضبط المنبه حتى لا تنام بعد الظهر.
متى يجب عليك قيلولة؟
- قيلولة السلطة : عندما يتعلق الأمر بالغفوة ، في معظم الوقت ، أقصر هو أفضل. جلسة الغفوة المثالية لزيادة سريعة لمستويات الطاقة هي من 10 إلى 20 دقيقة. هذا هو الوقت الكافي فقط للدخول إلى مراحل النوم المبكرة المبكرة ، دون الانجراف إلى مستويات أعمق من نوم الريم حيث يحدث الحلم. ستستيقظ من الشعور بالانتعاش واليقظة ، من دون جروح أو "قيلولة".
- قيلولة بعد الظهر : إذا كنت متعباً للغاية ولديك وقت كاف ، فاستهدف قيلولة مدتها 60 دقيقة. لن يقتصر الأمر على التقاط بعض Z ، ولكن أيضًا اكتشف باحثو النوم أن غفوة لمدة ساعة واحدة تساعد على تحسين ذاكرتك للحصول على حقائق وأرقام. يعد هذا وقتًا كافيًا لتتمكن من الانتقال إلى أعمق مستويات النوم ، ولكن ليس وقتًا كافيًا للانجراف بشكل طبيعي إلى مستويات أخف ، لذلك من المحتمل أن تشعر بالغرور قليلاً لفترة وجيزة بعد الاستيقاظ ، لكن يجب أن تمر بسرعة.
- غفوة تصالحية : إذا كنت بحاجة إلى اللحاق بنوم كبير فقد ، قم بالتصوير لمدة غفوة لمدة 90 دقيقة. سيكون لديك ما يكفي من الوقت لتمرير دورة النوم بأكملها ، بما في ذلك نوم حلم حركة العين السريعة. نظرًا لأنك ستستيقظ في نهاية دورة النوم الطبيعية ، يجب ألا تشعر بالغرور الشديد أو الجمود في النوم.
- لا : تجنب قيلولة لمدة نصف ساعة ، والتي من المرجح أن تتركك متعجرفًا لفترة طويلة بعد الاستيقاظ.
ما هو أفضل وقت لقيلولة؟
الجواب البسيط هو "عندما تكون متعبًا" ، لكن الإجابة الأفضل هي في وقت مبكر بعد الظهر ، عادةً ما بين 1:00 و 3:00 مساءً أي وقت سابق ، وستفوتك "نافذة القيلولة" الطبيعية التي أنشأتها جسدك يوميًا إيقاعات ، في أي وقت لاحق ، ومن المرجح أن تواجه مشكلة في النوم في تلك الليلة.
ما هي بعض نصائح القيلولة الأخرى؟
- اشرب مشروبًا يحتوي على الكافيين مباشرة قبل غفوة الطاقة من 10 إلى 20 دقيقة. سيبدأ الكافيين أثناء الغفوة ، وستستيقظ نادرة للذهاب.
- مثلما تحتاج إلى غرفة مظلمة لأفضل نوم في الليل ، سيتم تحسين جودة قيلولة الخاص بك عن طريق نقطة راحة مظلمة. من الصعب العثور على مثل هذا المكان خلال اليوم ، لذا ارتدي قناعًا للنوم لمنع الضوء.
- إذا كانت الضوضاء مشكلة ، فقم بتشغيل آلة ضوضاء بيضاء أو ضع سدادات الأذن لمنعها.
- لا تتراكم على البطانيات - سيكون من الصعب الاستيقاظ في الوقت المحدد.
- إذا كان ذلك ممكنا ، الاستلقاء على قيلولة. إذا كنت بحاجة إلى النوم أثناء الجلوس ، استخدم وسادة عظام للكلاب أو وسادة سفر على شكل حرف U للحفاظ على رقبتك ورأسك مدعومين بشكل مريح.
- هدوء عقلك من خلال عد الخراف ، وتكرار تعويذة أو أي تقنية أخرى تساعدك على النوم.
- تخطي القيلولة إذا كنت تستيقظ دائمًا وأنت تشعر بالإرهاق ، ولا تستطيع النوم أثناء النهار ، أو تشعر بالغضب بعد ذلك ، أو تواجه صعوبة في النوم ليلًا بعد أخذ غفوة بعد الظهر.
- إذا كنت تعلم أنك ستقوم بسحب أكثر ما يقال - ربما السفر أو العمل في مشروع كبير - فإن أفضل استراتيجية لديك هي أخذ قيلولة طويلة جدًا في اليوم السابق ، بدلاً من محاولة اللحاق بالنوم بعد ذلك. في مثل هذه الحالة ، الهدف لمدة ساعتين على الأقل من التوقف.
فوائد غفوة كثيرة ، بما في ذلك انخفاض الضغط ، وتحسين الذاكرة والتركيز ، وزيادة الإبداع. ولكن أفضل شيء عن غفوة - اسأل أي قطة أو طفل صغير - هو أنها مجرد شعور جيد.